Integralne ili cjelovite žitarice sadrže veći udio vlakana zbog kojih duže osjećamo sitost. Ovisno o kojoj je žitarici riječ, sadrže od sedam do 14 posto bjelančevina. Osim što su bogate proteinima, cjelovite žitarice sadrže različite minerale, poput magnezija, željeza, selena te A, B i E vitamine.
Jači imunitet
Ukoliko u prehranu želite uvesti cjelovite žitarice, možete krenuti od integralnog hljeba, smeđe riže ili integralnih keksa sa zobenim pahuljicama koji su odlična zamjena za namirnice od bijelog brašna. Kako biste bili sigurni da kupujete pravi proizvod, provjerite je li cjelovito zrno jedan od prava tri sastojka navedena na etiketi.
Među najpoznatijim integralnim žitaricama je proso. Bogato je škrobom i odličan je izvor proteina. Sadrži A i B vitamine te minerale poput željeza, magnezija, fosfora i silicija. Brzo se priprema, zrno mu je slatkastog okusa, a koristi se za čišćenje organizma, uspostavljanje ravnoteže, reguliranje probave i jačanje imuniteta.
Amarant je žitarica koja se priprema slično kao proso, a bogata je kalcijem i željezom te kalijem, magnezijem, vitaminima A, K i C. Jača koštani sistem, izuzetno je dobra za regulaciju krvnog pritiska i holesterola, a potiče i zdravlje reproduktivnog sistema.
Zobene žitarice bogate su proteinima, mastima i vlaknima, a sadrže i veliku količinu minerala kalcija, željeza, fosfora, magnezija te vitamine skupine B. Ove žitarice snižavaju holesterol, reguliraju metabolizam i izazivaju osjećaj sitosti. Svi koji žele izgubiti koji centimetar viška mogu uživati u keksu i pahuljicama od zobenih žitarica.
Kožni osipi
Dinkel je azijska žitarica koja sadrži nešto više proteina od pšenice, nezasićene masti, vitamine A, C i grupe B te minerale i vlakna. Lako se probavlja, ima izraženo antioksidativno djelovanje, koristi se kod kožnih i alergijskih osipa, a povoljno djeluje i na reumatska oboljenja te povišen holesterol.
U najpoznatije integralne žitarice spadaju i ječam, kukuruz, raž, a cjelovite žitarice koje ne sadrže gluten su amarant, kukuruz i proso.
Za duži život
Cjelovite žitarice mogu se jesti svaki dan. Polako se razgrađuju i pomažu da se duže osjećamo sito. Sadrže mliječnu kiselinu koja gura „dobre bakterije“ u debelom crijevu.
Ti organizmi pomažu probavi boljom apsorpcijom hranjivih tvari, a jačaju i imunološki sistem tijela. Ljudi koji svakodnevno jedu cjelovite žitarice imaju veću vjerovatnoću da će kilažu držati pod kontrolom nego oni koji jedu rafinirane žitarice.
Ove žitarice također mogu pomoći u kontroli šećera u krvi, snižavanju „lošeg“ holesterola i smanjenju rizik od raka debelog crijeva, a mogu smanjiti i trigliceride, glavne uzročnike bolesti srca. Zato, ne samo da će vam pomoći da bolje živite, već vam mogu pomoći da živite duže.
Dijeta za tanji struk
Dijeta s integralnim žitaricama obnavlja i podstiče aktivnost probavnog trakta, hrani tijelo vitaminima, mineralima, celulozom i bioaktivnim supstancama. Integralne žitarice povoljno utječu na zdravlje, ali i stanjuju struk. Osim gubitka kilograma, poboljšat ćete opće zdravstveno stanje, akne će nestati, a probava će biti bolja.
Opasne masnoće
Istraživanja povezanosti dijetnih vlakana iz različitih namirnica i tjelesne masnoće kod odraslih pokazala su da redovno kozumiranje jednog obroka dnevno koji sadrži integralne žitarice smanjuje tjelesnu masnoću nakupljenu oko struka, koja je najopasnija po zdravlje. Nekoliko obroka integralnih žitarica dnevno, uz uravnotežen kalorijski unos, dovodi do smanjenja kilaže.
Primjer jelovnika
Kombinirane žitarice - dnevna porcija: 60 g zrna pšenice, 60 g oljuštene heljde i 60 g ovsenih pahuljica. Dodati 3/4 litra ključale vode i ostaviti 20 minuta na laganoj vatri.
Doručak: žitarice, zamjena za šećer, 1 dl toplog mlijeka. Ručak: šolja čorbe od povrća, žitarice, bijeli luk, tri kašike paradajz sosa (zagrijte sve zajedno). Večera: žitarice, zamjena za šećer, sok od limuna, cimet, jedna rendana jabuka.
