U normalnom funkcioniranju nervnog sistema važnu ulogu ima kvalitetna prehrana kojom se organizmu osigurava dovoljno hranjivih materija. Iako su sve hranjive materije neophodne za normalnu funkciju te zdravlje mozga i živaca, ipak se među njima neke više ističu. 

Tako fenolni spojevi, vitamin E i drugi antioksidansi štite mozak i živce od neželjenog utjecaja slobodnih radikala i promjena koje oni potenciraju. Pa, evo koji nutrijenti i hrana podržavaju zdravlje mozga i nervnog sistema.

Nebrojeno smo se puta uvjerili kako gladni ne možemo funkcionirati. Jednostavno, 'nismo ni za šta'. Mozgu je, naime, potreban stalan dotok glukoze (energije). On troši čak 20 posto energije unesene hranom.

Pad koncentracije glukoze u krvi negativno se odražava na njezin priljev u mozak pa osjećamo glad, nemir i sličnp. Kod djece je nedostatak energije daleko izraženiji jer njihov mozak troši duplo više energije nego kod odraslih. Zato nutricionisti i naglašavaju važnost kvalitetnog doručka za školarce. On mora svakako sadržavati škrob koji se probavom razgrađuje na glukozu.

No, nije svaki škrob jednak. Škrob iz bijelog brašna razgrađuje se brže, a onaj iz zobenih pahuljica sporije. Zato su zobene pahuljice s jogurtom i voćem školarcima daleko bolja kombinacija od krofne.

Znamo da su zalihe glukoze u organizmu ograničene, a mozgu je energija (glukoza) potrebna tokom cijelog dana. Pa kako mozak ne bi gladovao, potrebno je držati se starog savjeta i imati više obroka u danu. 

Nakon masnog tkiva, mozak je, vjerovali ili ne, organ s najvećom koncentracijom masti. Ona izgrađuje ćelije, sudjeluje u ekspresiji gena, provođenju informacija i slično.

Posebno se svojom prisutnošću ističu omega-3 masne kiseline koje, između ostaloga, štite nervne ćelije. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina smanjuje toleranciju ćelija mozga na različite oblike stresa.

U očuvanju zdravlja mozga i živaca posebno mjesto u prehrani zauzima plava riba. Najznačajniji je izvor omega-3 masnih kiselina, a njezina česta prisutnost na jelovniku djece ima pozitivan učinak na koncentraciju i učenje.

Vitamin A (koji se nalazi u jetri, mesu, jajima, ribi…) te njegova preteča beta-karoten (blitva, mrkva, špinat, naranče, kajsije, breskve …) štite ćelijske membrane. Zajedno s drugim poznatim antioksidansima poput selena i vitamina C i E zaštitno djeluju na tkiva, posebno ona nervnog sistema.

Jeste li znali da se beta-karoten u organizmu šest puta bolje iskoristi iz povrća začinjenog uljem nego iz nezačinjenog. Dakle, iz prehrane se ne smije potpuno izbaciti ulje.

Za funkciju mozga izutetno je važan tiamin (B1). Neophodan je u procesu dobivanja energije iz glukoze. Njegov nedostatak često je uzrok razdražljivosti i lošeg raspoloženja.

Veći pak nedostatak potiče pojavu depresije, dovodi do nepravilnog rada srca, boli u rukama i nogama. Nalazimo ga se u mesu, mahunarkama, sjemenkama, jajima…

Koncentracija drugog iz serije ovih vitamina, onoga B6, u mozgu je sto puta veća nego u krvi. Zato ne čudi podatak da se dobri rezultati na testovima pamćenja vežu uz visoku koncentraciju vitamina B6 u krvi.

Nedostatak vitamina B6 izaziva razdražljivost, depresiju i slično. Nije na odmet znati da su najbolji njegovi izvori riba, mlijeko i mliječni proizvodi, meso, mrkva …

Folat je još jedan vitamin B skupine. Važan je za razvoj nervnog sistema nerođenog djeteta. Njegov manjak kod odraslih osoba smanjuje intelektualne sposobnosti i doprinosi gubitku pamćenja.

Kako bi se to spriječilo,u prehranu uključite zeleno povrće poput prase, brokule, blitve. Osim toga izvori folata su mahunarke i orašasti plodovi.

Nedostatak vitamina B12 kod djece dovodi do oštećenja živaca, npr. očnog živca, te ozbiljnih psihičkih problema; depresije kod odraslih. Njegovi najbolji izvori su meso, riba, školjkaši i jaja.

Svo sezonsko voće i povrće riznica su ovog mikronutrijenta.

Vitamin E i mineralna tvar selen su uigrani tandem antioksidanasa koji kod odraslog čovjeka štite mozak i živce od preranog starenja. Dovoljne količine vitamina E u prehrani značajno smanjuju rizik za gubitak pamćenja i pojavu Alzheimerove bolesti.

Vitamin E se nalazi u uljima, jajima, mesu, a također u zelenom lisnatom povrću (špinatu, kupusu, potočarki, matovilcu i drugim lisnatim salaticama). Selena ima u mesu, ribi, orašastim plodovima...

Željezo je zasigurno jedan od mikronutrijenata čije je nedostatak u organizmu najiscrpnije istražen. Osim što dovodi do anemije izaziva još razdražljivost, pad koncentracije, gubitak pamćenja...

Željezo je sastavni dio hemoglobina u eritrocitima, za njega se veže kisik i prenosi krvlju u sve ćelije uključujući i mozak, gdje on djeluje na pretvaranje glukoze u energiju.

Ako je dostupnost kisika nedovoljna, stvara se manje energije, što dovodi do pada aktivnosti ovog vitalnog organa. Osim toga, nedostatak željeza tokom razvoja djeteta u utrobi majke rezultira promjenama u razvoju ćelija mozga i leđne moždine kao i slabijim kognitivnim sposobnostima djeteta.

Željezo se nalazi u mesu, ribi, mahunarkama, zelenom povrću, cjelovitim žitaricama …, no valja imati na umu kako je iz namirnica biljnog porijekla ono lošije iskoristivo.

Cink također igra važnu ulogu u razvoju kognitivnih sposobnosti čovjeka. Njegov nedostatak, između ostaloga, dovodi do promjena u ponašanju, te smanjenja osjeta okusa kod starijih osoba.

Ima to za posljedicu manji unos hrane što, kao u začaranom krugu, opet dovodi do manjeg unosa cinka. Cink se nalazi u mesu, jetrici, ribi, kamenicama, bučinim sjemenkama.

I brojne druge hranjive tvari imaju važnu funkciju u očuvanju zdravlja nerava. Primjera radi, voda zauzima 12 do 19 procenata volumena mozga te je on izuzetno osjetljiv na njezin neadekvatan unos i nedostatak u organizmu.

Nadalje, proteini su strukturne komponente nervnih ćelija, dok vitamin D štiti njihov integritet te pomaže dopremu glukoze u mozak.

Dakle, s obzirom na to da brojne hranjive tvari djeluju sinergistički štiteći i podržavajući mozak i živce, možemo bez preuveličavanja reći kako je kvalitetna i raznolika prehrana važna karika u očuvanju našeg mentalnog zdravlja.

Važno je u prehranu uključiti što je moguće više neprerađene hrane. Naravno da meso i ribu treba skuhati ili ispeći, no to je daleko blaža prerada u odnosu na proizvodnju pašteta i salama kada se osnovnim sirovinama dodaju brojni aditivi.

Mnogi će reći da se na koncu proizvodnje žitarica za doručak one obogaćuju vitaminima koji su možda uništeni preradom. Sve je to istina, no taj dodatak ne može ispraviti štetu nastalu proizvodnjom visokoprerađene hrane.

Tokom brojnih faza prerade hrane, uz vitamine i mineralne tvari često se nepovratno gube brojne aktivne materije koje štite zdravlje mozga i živaca. I zato, neka nam je obična neprerađena hrana na prvom mjestu.

Dovoljno hranjivih tvari koje doprinose zdravlju nervnog sistema osigurava kvalitetan jelovnik satkan od neprerađenih i minimalno prerađenih namirnica. Često nam se čini kako o prehrani znamo izuzetno mnogo, no opet često pogriješimo u praksi.

Iskoristivost željeza u organizmu povećava vitamin C pa je tako od koristi varivo s grahom i slanutkom kombinirati sa zelenom salatom začinjenom uljem i limunom.

Također, prisutnost bjelančevina životinjskog porijekla povećava apsorpciju željeza iz hrane dok je smanjuju soja, kafa te zeleni i crni čaj.

Evo primjera jelovnika koji podupire zdravlje i funkciju našeg nervnog sistema.

- Obrok na tašte: grožđe, biljni čaj

- Doručak: mladi sir s bijelim lukom, paprika, kiselo mlijeko. crni kruh

- Jutarnja užina: šljive

- Ručak: pileća prsa pečena naglo, kuhani krompir i blitva začinjeni bijelim lukom, biberom i ekstra djevičanskim maslinovim uljem, crni kruh

- Popodnevna užina: kruška

- Večera: rižoto od liganja, paradajz kao salata, crni kruh.